I glutei sono una parte importante del nostro corpo, non solo per la funzionalità che hanno ma soprattutto dal punto di vista estetico. Al pari delle altre parti del corpo essi necessitano di essere tenuti in allenamento per mantenere una tonicità che possa permetterci di mostrare un bel fondoschiena, ma soprattutto di compiere con meno sforzo semplici azioni come correre e camminare. In vista della prova costume, questo è il periodo più adatto a fare attività fisica senza bisogno di ricorrere alla palestra, per ottenere braccia, glutei e gambe toniche allenandosi comodamente a casa e dedicando all’esercizio fisico poco tempo al giorno.
Di seguito trovate quattro esercizi semplici e utili, da fare in casa, per tonificare i glutei.
SLANCI POSTERIORI
Gli slanci posteriori sono dei semplici “affondi all’indietro” da poter fare in casa anche col solo sostegno di una sedia. Appoggiatevi con le braccia alla spalliera di una sedia tenedo le gambe leggermente divaricate all’altezza dei fianchi. Alzate la gamba sinistra slanciandola all’indietro, mantenendola dritta e col piede flesso. All’occorrenda piegate leggermente il ginocchio per maggior stabilità; alzate la gamba fino a raggiungere l’altezza dei fianchi e riabbassatela come per toccare il pavimento, dopo slanciatela di nuovo. Fate 10-20 ripetizioni con la gamba sinistra, dopo partite con quella destra.
PONTE
La posizione del ponte è utile non solo per i glutei ma anche per la zona lombare e per la parte posteriore delle gambe. Ricorrendo all’utilizzo di un tappetino, sdraiatevi sul pavimento in posizione supina e piegate le ginocchia come per formare un angolo retto, tenendo i piedi saldi sul pavimento. Mantenendo le braccia rilassate lateralmente, alzate la parte posteriore del corpo, contraete i glutei verso l’alto fino a formare una linea retta con il corpo. Successivamente riabbassateli continuando così per 10-20 ripetizioni. Fate tre serie di 10-20 ripetizioni ognuna, con una preve pausa di un minuto tra una serie e un’altra.
VONGOLA
L’esercizio che si basa sulla cosiddetta “posizione della vongola” serve a isolare i muscoli esterni dei glutei. Sempre con l’utilizzo di un tappetino sdraiatevi sul fianco sinistro e inizialmente portate le gambe davanti a voi, piegando le ginocchia, a formare un angolo retto. Appoggiate la testa sul braccio sinistro e, mentre tenete i piedi uniti, sollevate la gamba destra come per portare il ginocchio quanto più possibile vicino al bacino, il quale deve rimanere fisso. Arrivate in alto, fate una pausa e riabbassate la gamba, procedendo con questo esercizio di apertura e di chiusura, a mo’ di vongola appunto, per 10-20 volte. Successivamente cambiate fianco.
PLIE’
Il pliè è un vero e proprio esercizio di riscaldamento utilizzato dai ballerini di danza classica e molto utile per tonificare i glutei. Si può procedere tranquillamente in casa con il solo aiuto di una base d’appoggio per le mani, che va a sostituire la classica sbarra delle sale di danza classica. Potete utilizzare anche solo il tavolo della cucina come sostegno e procedere come segue. Divaricate le gambe fino a superare l’ampiezza creata dalle spalle con le punte dei piedi verso l’esterno, come a creare un angolo di 45° circa. Successivamente cercate di abbassarvi come per accovacciarvi e fate una piccola pausa, poi rialzatevi per tornare in posizione eretta. Ripetete l’esercizio per 10-20 volte fino a tre serie, con una breve pausa tra una serie e un’altra.